Ergonomia pracy przy komputerze to połączenie szeregu nawyków, a także dobranie odpowiedniego sprzętu w postaci wygodnego krzesła czy dużego monitora. Dzięki zastosowaniu tych rozwiązań nawet wielogodzinna praca nie będzie wiązała się z dyskomfortem. Ergonomiczne stanowisko pracy powinno być urządzone tak, aby nic nie mogło się łatwo przewrócić, spaść czy uszkodzić. Łatwo powiedzieć, ale jak to zrobić?
Ergonomiczne stanowisko pracy z komputerem to m.in właściwie dobrany sprzęt, który wpływa na wygodę. Ale nawet jeżeli wybierzesz najlepsze urządzenia, osiem godzin za biurkiem może spowodować, że będziesz odczuwać dyskomfort. Dlatego warto pamiętać o zasadach, których wspólnym mianownikiem jest troska o zdrowie pracowników.
Ustawienie monitora
Ergonomia pracy to nauka o przystosowaniu środowiska pracy, procesów czy stanowisk do anatomicznych i psychofizycznych możliwości człowieka. Celem zapewnienia ergonomicznych warunków pracy jest ochrona zdrowia pracowników oraz komfortu pracy, co przekłada się na wzrost efektywności pracowników oraz spadek występowania chorób zawodowych.
Organizacja stanowiska pracy z komputerem zaczyna się od wyboru sprzętów. Monitor powinien być duży. Im wyższa rozdzielczość, tym łatwiej można przeczytać wyświetlane na ekranie treści. Odpowiednio duży monitor pozwoli pracować w wygodnej pozycji przez wiele godzin. Nie trzeba będzie często przybliżać głowy do monitora i tym samym nadwyrężać szyi. W ten sposób zadbasz o swój wzrok oraz zmniejszasz ryzyko migreny.
Wybierając odpowiedni monitor, sprawdź, czy ma stopkę z dużym zakresem regulacji, która umożliwia zajęcie optymalnej pozycji pracy. Część monitorów pozwala tylko na niewielkie odchylenia ekranu na boki czy w płaszczyźnie pionowej. Monitor powinien być ustawiony na wprost użytkownika. Jego górna krawędź powinna być nieco niżej linii wzroku, a środek ekranu na linii swobodnego patrzenia, czyli w praktyce pod kątem 15-20 st. niżej płaszczyzny oczu.
Odległość monitora od oczu powinna zapewniać objęcie wzrokiem całej jego powierzchni bez konieczności kręcenia głową. Powszechnie przyjmuje się, że jest to odległość na wyciągnięcie ręki, ale nie jest to dokładna metoda. Większy monitor musi być odsunięty dalej, co zależy bardziej od osobistej percepcji optymalnego kąta widzenia niż od wzrostu i długości ręki. W praktyce to 50-100 cm.
Krzesła ergonomiczne
Bezpieczne stanowisko oznacza nie tylko mniejsze ryzyko wypadków, ale również możliwość pracy w wygodnej pozycji. Dzięki temu unikniesz problemów z krążeniem, wad postawy czy różnych innych dolegliwości. Wygodne miejsce pracy to po prostu większa przyjemność z wykonywania obowiązków.
Sprzęt biurowy powinien być dobierany indywidualnie. Najlepiej, żeby biurko było regulowane w zakresie 60-80 cm. Dzięki temu niezależnie od wzrostu będziesz mógł ustawić je tak, aby komfortowo i funkcjonalnie przy nim pracować. Wysokość blatu warto ustawić na poziomie łokci, ewentualnie nieco niżej. Idealne rozwiązanie stanowi biurko typu sit-stand, przy którym da się pracować również na stojąco.
Za fotel ergonomiczny uznaje się krzesło biurowe, które ma wyprofilowane oparcie, regulowany zagłówek i podłokietniki pozwalające na komfortowe spędzanie czasu w pozycji siedzącej. Dzięki stabilnej konstrukcji dopasujesz go nie tylko do swojego wzrostu, ale również masy ciała i sylwetki. Dobrze dobrane krzesło będzie odpowiednie zarówno dla wysokich osób, jak i niskich.
Przy wyborze fotela biurowego należy zwrócić uwagę na jego funkcjonalność. Ważne są takie elementy, jak regulacja wysokości siedziska oraz wyprofilowane oparcie. Komfort siedzenia wpływa bezpośrednio na wydajność i samopoczucie pracownika.
Podkładki pod mysz
Podczas pracy z komputerem warto zadbać o ergonomiczne podkładki po klawiaturę. Dzięki specjalnie zaprojektowanej budowie podpórki możliwe jest ułożenie rąk w sposób, który redukuje obciążenie nadgarstków oraz eliminuje problemy wynikające z ucisku nerwów i naczyń krwionośnych.
Podkładki ergonomiczne pod klawiaturę redukują uczucie dyskomfortu, bólu i zmęczenia wynikające z nieprawidłowego ułożenia dłoni podczas pracy. W dłuższej perspektywie mogą także pomóc w zapobieganiu schorzeniom, takim jak zespół cieśni nadgarstka. To dobry wybór zarówno dla osób pracujących w biurze, graczy, jak i dla tych, którzy często korzystają z komputera w życiu codziennym.
Najpopularniejszym wyborem są podkładki żelowe pod nadgarstki, które zapewniają delikatne wsparcie dla dłoni i nie ulegają deformacji. Wypełnienie żelowe nie nagrzewa się w kontakcie z ciałem, co sprawia, że podkładka pozostaje przyjemnie chłodna w dotyku, zwiększając komfort jej użytkowania. Dobrze sprawdzają się podpórki wypełnione pianką, która dostosowuje się do kształtu dłoni i nadgarstka.
Zarządzanie czasem
Nawet jeżeli wybierzesz najlepsze urządzenia, osiem godzin za biurkiem może spowodować, że będziesz odczuwać dyskomfort. Dlatego warto robić sobie krótkie przerwy w pracy i po prostu się ruszać. Krótki spacer po biurowych korytarzach czy kilkanaście minut na świeżym powietrzu odciąży napięte od siedzenia mięśnie. Wprowadzenie prostych ćwiczeń do codziennej rutyny może poprawić komfort pracy, a nawet wydajność.
Ważne są ćwiczenia dla oczu, które są świetnym sposobem na zmniejszenie napięcia mięśniowego, zmęczenia i zapobieganie długotrwałym problemom ze wzrokiem. Warto dbać o zdrowe nawyki, których celem jest m.in. zmniejszenie stresu. Idealnym rozwiązaniem są proste ćwiczenia rozluźniające, np. podniesienie rąk do góry lub głębokie wdechy. Taka aktywność pomoże rozluźnić górne partie ciała.